- 7~8시간 자고, 매일 같은 시간에 자고 일어나기
- 주말에도 평일과 비슷한 시간에 일어나기
- 잠들기 1시간 전부터 스마트폰·TV 줄이기
- 침실은 어둡고 서늘하게(18~20도)
- 오후 2시 이후 카페인 피하기
- 자기 전 과음·과식 피하기
- 낮잠은 오후 3시 전, 20분 이내
- 아침에 일어나면 햇빛 10분 쬐기
- 주말에 몰아 자기보다 규칙적인 기상이 효과적
2. 식사와 영양
- 비타민 B군(돼지고기, 현미, 달걀, 견과류): 에너지 대사
- 마그네슘(아몬드, 시금치, 바나나): 근육 이완
- 철분(붉은 살코기, 조개류): 부족하면 만성 피로
- 비타민 C(귤, 키위, 파프리카): 스트레스 완화
- 오메가-3(고등어, 연어), 타우린(낙지, 오징어)
- 단백질(달걀, 두부, 생선)을 매끼 챙기기
- 아침 거르지 않기, 단 음료·흰빵 줄이기
- 저녁은 잠들기 3시간 전까지 마치기
- 커피는 하루 2잔 이내로
- 물 하루 1.5~2리터 나눠 마시기
- 술은 수면의 질을 떨어뜨려 피로를 쌓음
3. 운동과 움직임
- 걷기, 자전거, 수영을 주 3~5회, 30분 정도
- 앉아서 일하면 50분마다 2~3분 스트레칭
- 점심 후 10분 산책, 계단 오르기 같은 가벼운 움직임
- 운동 후 스트레칭과 수분 보충으로 근육 피로 줄이기
- 피곤한 날 고강도 운동은 피하기
- 퇴근 후 가벼운 산책 5분
4. 몸 풀어주기
- 잠들기 1~2시간 전 따뜻한 샤워나 반신욕(38~40도, 15~20분)
- 복식호흡: 4초 들이쉬고 6~8초 내쉬기, 5분
- 20분마다 6m 먼 곳을 20초 보기
- 목·어깨를 돌리며 쉬는 시간마다 가볍게 풀어주기
- 마사지, 폼롤러, 족욕
5. 정신적 피로 관리
- 멀티태스킹 줄이고 한 번에 하나씩 하기
- 일정 사이 5분씩 쉬기(SNS 대신 산책, 명상)
- 휴식 시간에는 SNS보다 산책, 취미, 대화
- 스마트폰 알림 끄고 집중 시간 확보
- 할 일은 메모해서 머릿속에서 꺼내두기
6. 병원 진료가 필요한 경우
- 충분히 쉬어도 2주 이상 피로가 지속될 때
- 갑상선 이상, 빈혈, 당뇨, 수면무호흡증, 우울감 등이 원인일 수 있음
- 이유 없는 체중 변화, 숨참, 심한 졸음, 두근거림, 발열이 함께 있을 때
- 가까운 내과에서 혈액검사로 기본 원인을 확인할 수 있음
7. 오늘 바로 할 3가지
1. 오늘 밤 평소보다 30분 일찍 눕기
2. 물 한 컵 더 마시기
3. 점심 후 10분 걷기
